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俗話說“早睡早起身體好”，但對于很多人來說，別說晚上十點睡覺了，甚至凌晨兩點還在刷短視頻……
但很多人可能不知道：作息時間，其實也是一個獨立的風險信號，它與心血管疾病（心臟病、中風等）息息相關。
晚上10~11點入睡
心血管疾病的患病風險最低
每年心血管疾病導致全球近1800萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。而牛津大學的研究人員為了探究入睡時間與心血管疾病發病率之間的關系，開展了一項大型研究。
團隊收集了50多萬人的健康信息，這其中，有10萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環），連續7天24小時監測他們的身體活動。
研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有88026名參與者的數據被納入分析。
研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪，統計誰在這段時間里新發了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。
結果發現：一共發生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10:00~10:59入睡的那組。相比之下：
過早睡<10:00，風險增加24%；11:00～11:59睡，風險增加12%；午夜后才睡，風險增加25%。
換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。
Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發病率隨時間推移的情況，并根據睡眠開始時間進行了細分。
更有意思的是，研究還發現了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風險竟然比“10:00～11:00”組高出了63%！
睡眠開始時間與心血管疾病發病率之間的關系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。
男性的情況有所不同，僅 “過早入睡（晚于 10 點前）” 會使心血管風險上升 17%，熬夜對他們的影響遠不如女性顯著。研究者推測，這一現象可能與以下因素相關：
生物鐘節律失衡：人體自帶晝夜節律，入睡時間過早或過晚，都會打破這種自然平衡。這會直接影響血壓穩定、激素正常分泌，還會干擾血管的正常功能。
代謝功能異常：無論是晚睡還是過早入睡，都可能降低胰島素敏感性。這會增加肥胖、糖尿病的發病概率，而這兩種情況都是誘發心血管疾病的重要危險因素。
性別相關的生理差異：女性在絕經前，體內的雌激素會對心血管起到一定保護作用。但睡眠節律的紊亂，可能會削弱這種保護效果，讓心血管疾病的風險更快顯現。
值得一提的是，即便研究人員排除了睡眠時長、睡眠規律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等其他干擾因素，入睡時間與心血管風險之間的“U 型關系”依然成立。這表明，入睡時間本身就是一個獨立的心血管疾病風險因素，不受其他因素的主導影響。
改善入睡時間，可以試試這4點
盡量讓自己在晚上10～11點之間入睡，避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。但很多習慣晚睡的人，在10~11點這個時間點根本就沒有睡意，這種情況可試著做這幾件事，對改善睡眠有很大幫助。
1、睡前不看電子產品
褪黑素分泌與光線密切相關，越昏暗的環境下越有利于褪黑素分泌。建議在睡前90分鐘不要看電子產品，電子產品屏幕分泌的藍光會影響睡眠。
2、營造舒適的睡眠環境
良好的睡眠環境對于睡眠也很重要，建議臥室安裝遮光窗簾，或是佩戴眼罩阻擋光線。理想的入睡溫度應該保持在20℃左右，同時要保持安靜。
3、試著從早睡15分鐘開始
調整睡眠得慢慢來，可以嘗試著比之前早睡15~30分鐘開始，每2~5天做一次調整，直到獲得預期的作息時間。
4、白天適度運動
白天可適當進行運動，運動對強化晝夜節律、緩解壓力、焦慮均有好處。注意，運動要避開睡眠2~3個小時內，否則容易讓大腦過度興奮，反而影響睡眠。
睡眠對于健康非常重要，長期熬夜給身體帶來的傷害是逐漸累加的，千萬別覺得現在身體沒癥狀就無所謂，等到真出現癥狀再后悔可就來不及了。
