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春季，全國又要開始一輪新的“減肥潮”！
很多人努力減肥一年，回頭一看：年初竟是這一年里體重最輕的時候！
其實，愛吃、愛躺是人的本能，強行運動，既容易半途而廢，還容易損傷身體，陷入越減越胖的惡性循環(huán)。
其實早在2002年，《肥胖綜述》期刊就發(fā)表論文揭示了一個真相：只有順應人類的本能減肥，才能持久有效。
我們與生俱來的“愛吃、愛睡、呼吸、性生活”四大本能中，藏著脂肪燃燒的終極秘密！今天，中國醫(yī)學科學院基礎醫(yī)學研究所的副研究員何慧婧將教給大家如何利用自己的“愛吃、愛睡、呼吸、性生活”的本能來減肥！
愛吃?“慢碳飲食法”讓你吃吃就瘦了！
你有沒有感覺自己對高熱量食物完全無法自控，或是明明吃飽了還想吃，就是管不住嘴？
這不一定是你自控力差，而是被自身基因“控制”了！
在我們的身體內(nèi)，F(xiàn)TO吃貨基因會讓大腦對高熱量食物更敏感，MC4R基因若罷工，則會讓你吃飽了還想吃。如果發(fā)現(xiàn)自己是這種基因型吃貨，我們怎樣利用這種本能來達到減肥的目的呢？
想要利用吃的本能來減肥，我們就要利用好“代謝聯(lián)動機制”。肌肉是人體的代謝引擎，肌肉量越高，熱量消耗越多，基礎代謝率就越高；反之，肌肉量不足，代謝率會長期偏低。而代謝率低下，往往伴隨胰島素敏感性下降。當身體對胰島素的反應變?nèi)鯐r，血液中的葡萄糖難以被細胞有效利用，多余的糖分便容易轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，進而增加肥胖風險。所以，想要用吃的本能來減肥，就要想辦法激活“代謝聯(lián)動機制”。
如何激活看似復雜的“代謝聯(lián)動機制”？
一個簡單易行的方法就是“慢碳飲食法”！
慢碳飲食法，就是選擇低血糖生成指數(shù)（GI值）的碳水化合物，也就是“慢碳”，搭配適量的蛋白質(zhì)和健康脂肪，來控制飲食的一種方法。
我們?nèi)粘３缘奶妓衔铮?jīng)消化吸收后會升高血糖，不同食物的升糖速度差異顯著：
??白米飯、白面包等消化吸收快、血糖驟升，它們就是高GI值的“快碳”食物；
??燕麥、糙米、全麥面包等消化吸收平緩，血糖上升平穩(wěn)，就是低GI值的“慢碳”食物。
選擇慢碳食物，能延長飽腹感，減少饑餓感，同時避免血糖大幅波動，減少脂肪堆積，從而達到減脂的目的。
大家可以通過食物的分級，簡單判斷自己日常該選擇什么主食和蛋白質(zhì)：
除此之外，大家還要記住“慢碳飲食”的核心原則：
1、“拳頭”定量法
用手掌直觀控制分量：主食每餐約1個拳頭大小；蛋白質(zhì)每餐約1個掌心大小；蔬菜每餐至少200g（綠葉菜、菌菇、瓜茄類為主，可多吃不限）。
2、烹飪優(yōu)選蒸、煮、快炒
優(yōu)先蒸、煮、快炒、涼拌，減少油炸、紅燒，避免額外添加糖和反式脂肪。
3、避開“快碳”食物
避開白米飯、白面條、饅頭、糕點、含糖飲料、油炸食品、肥肉等食物。
4、每天飲水量要夠
每天飲水量1500-2000ml，以白開水、淡茶水為主；烹飪少鹽少醬，避開咸菜、腌制品；根據(jù)身高、體重、活動量增減主食和蛋白量。
如果嫌麻煩，大家也可以直接照抄慢碳飲食一周餐譜。
愛睡？睡前做對6件事，睡夠就瘦!
大家可以先簡單自測一下，你的睡眠合格嗎？
大家可以先對每一項目進行打分，并且根據(jù)總分看一看自己睡眠品質(zhì)的結果：
?? 0–5分：睡眠質(zhì)量很好，睡眠狀態(tài)穩(wěn)定，白天狀態(tài)也佳。
?? 6–10分：睡眠質(zhì)量一般，存在輕微的睡眠問題，需要關注并適當調(diào)整。
?? 11–15分：睡眠質(zhì)量較差，存在明顯的睡眠困擾，需要進行改善。
?? 16分及以上：睡眠質(zhì)量很差，嚴重影響日常生活，建議尋求專業(yè)幫助。
如果你發(fā)現(xiàn)自己睡眠質(zhì)量較差，那就需要注意了！深度睡眠時，身體會分泌瘦素，瘦素能促進脂肪代謝，減少多余脂肪堆積。而缺乏睡眠會導致饑餓感上升，每減少1小時睡眠，第二天會多攝入200卡路里，相當于多吃一頓零食。
所以如果你是睡不好的人群，就需要通過激活自己的睡眠本能，助力減肥。大家只需要做到這六步：
1、睡前1小時：喝一杯含酪蛋白的全脂牛奶或酸奶
研究發(fā)現(xiàn)，睡前攝入酪蛋白可提升靜息代謝率9.2±1.5%。論文中提到酪蛋白含量需40克，但無需刻意追求該數(shù)值，適量即可；也可選擇蛋白粉飲品（富含左旋色氨酸，促進褪黑素和血清素分泌，調(diào)節(jié)睡眠周期）。
注意：腎功能不好者需控制攝入量，避免蛋白質(zhì)過量加重身體負擔。
2、睡前15分鐘：做全身放松運動
放松運動從腳趾開始，逐部位放松緊繃肌肉，強化睡意、提升睡眠深度，為深度燃脂打下基礎。
3、固定作息：每天同一時間入睡、起床
周末也別睡懶覺，堅持21天可增加棕色脂肪含量；楊百翰大學研究表明，每天同一時間段起床的受試者更容易變瘦。
4、控制臥室溫度
《糖尿病》雜志研究顯示，19℃是人體胰島素敏感度最高的溫度，臥室溫度控制在16-20℃最利于脂肪燃燒。
5、睡前呼吸法鍛煉
睡前15分鐘進行正念呼吸冥想，采用“4-7-8呼吸法”——吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，搭配專注呼吸的正念練習，可降低皮質(zhì)醇水平，提升副交感神經(jīng)活性，比單純放松運動更易進入深度睡眠，同時增強夜間脂肪分解效率。
6、睡前泡腳和穴位按壓
睡前15分鐘溫水泡腳（水溫38-40℃），水位沒過腳踝，可加入少許生姜片（增強血液循環(huán)、輔助燃脂）；泡完后用指腹輕按2個核心穴位，每個穴位按壓1分鐘（力度以酸脹感為宜）。
建議大家按摩這兩個穴位：
? 涌泉穴：足底前1/3凹陷處（調(diào)節(jié)睡眠、激活代謝）
? 三陰交：腳踝內(nèi)側(cè)上3寸（調(diào)節(jié)經(jīng)絡、輔助燃脂，兼顧睡眠與減脂）
靠“深呼吸”，2個月瘦27斤？！
深呼吸可輕微提升基礎代謝，每分鐘深呼吸比普通呼吸多消耗0.6-1.2千卡熱量（每天30分鐘可額外燃燒18-36千卡）；同時，深呼吸能刺激迷走神經(jīng)，促進脂聯(lián)素分泌，強化脂肪分解效率，還能按摩內(nèi)臟，輔助代謝腹部脂肪。
這位日本演員開創(chuàng)的深呼吸減肥法，每天僅需2分鐘，兩個月就有成功幫忙減重27斤的案例！深呼吸減肥法該怎么做呢？
第一步：保持一只腳在前，一只腳在后的狀態(tài)站好。
第二步：收緊臀部肌肉，將身體重心移到后腳上。
第三步：雙手舉高過頭，同時用力吸氣3秒鐘。
第四步：用力吐氣7秒，將雙手向左右展開，收緊全身肌肉。
靠“性愛”本能，也能快樂燃脂？！
對中青年人來說，還可以試試靠“性愛”本能，快樂燃脂。性生活時，心率可達100-130次/分鐘，與快走、騎自行車強度相當，肌肉持續(xù)收縮會消耗熱量——男性每次平均消耗約101千卡，女性約69千卡。
不僅如此，規(guī)律的性生活還能促進睪酮分泌，睪酮可調(diào)控脂肪與肌肉平衡，減少腹部內(nèi)臟脂肪，提升基礎代謝，所以男性減脂效果更明顯。
大家可以身體力行，無需刻意追求次數(shù)，以身體舒適為準，把它作為輔助減肥的手段。
